常用的体育健身的方法

常用的体育健身方法主要有持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法、比赛法与游戏法等。每种健身方法所达到的健身效果不同健身者需要结合自己的需求,选择合适的健身方法进行健身。

持续练习法是指在较长时间内,练习者用不大的练习强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。如在大众健身活动中,一次持续散步或慢跑30分钟、用蛙泳姿势和仰泳姿势连续慢游20分钟、连续爬山1小时等。此种锻炼方法较适合中老年人从事以健身、休闲、娱乐为目的的群众性体育活动。

(1)连续不间断运动时间较长,至少在20~30分钟,锻炼的运动强度不大控制在最大强度的50%~60%(心率控制在100~170次/分)。因此,体质较好的中老年人都较适合运用,属于有氧锻炼方法之一。

(2)健身过程中一般无间歇时间,练习密度较大,对身体的持续锻炼作用较大,健身效益较高。

(3)这种练习方法主要用于增强练习者的体力,发展一般耐力,提高有氧代谢能力。常用于健身的项目有散步、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、健美操、爬山、郊游远足等。

(4)在健身过程中,根据练习者的体质基础和运动反应,可以及时改变练习强度和运动形式,以适合持续锻炼、健身娱乐的需要。如持续慢跑时也可走跑交替进行,连续游泳时蛙泳、仰泳、自由泳等各种姿势可结合练习。

(1)选择健身的项目首先要适合锻炼者的年龄、生理特点和体质基础。中青年可适当选择有一定技术难度、强度可大可小的项目,如游泳、舞蹈、健美操、登山等,老年人则应优先选择慢跑、散步等。

(2)体质状况一般或初次参加健身的人及老年人,持续练习的时间不宜过长可以从每次15~20分钟开始。经过一段时间锻炼后,体力有明显提高,练习者的信心和兴趣也得到增强,再逐步延长练习时间,提高到每次40~60分钟,以后还可增加到1.5~2小时。但老年人每次持续健身的时间一般不要超过1.5小时。

(3)中老年人用持续练习法健身时,也可根据自己在练习中的体力状况,及时调整运动强度和练习方式,以防止运动损伤和疾病的发生。

(一)重复练习法的概念重复练习法是指根据使身具体任务的需要,在相对固定的条件下反复练习同一内容的方法。如以同一姿势跳绳100次,反复演练简化太极拳5遍。俗话说“曲不离口,拳不离手”,强调的正是通过重复练习以达到掌握技能、健身强体之目的。

如在操场指定的区域内,双足同时起跳(或双足交替跳)的跳绳练习;在罚球线上做单手罚球投篮练习动作,不管多少次(组),这些练习条件不能改变。

如上举例,在多次进行的跳绳或投篮练习中,保持规定的跳绳动作和投篮技术动作。

于肌在一次练习或一组多次练习后的休息时间,以练习者休息充分为准,练习者的身体状况、练习目的和掌握该动作(项目)的熟练程度皆会影响休息时间。一般而言,以练习者的心率降至90次/分钟及以下,视为休息充分,每次练习的间歇时间比每组练习的间隙时间短。

其中包括重复练习的总次数、每次重复练习的距离或时间、每次重复练习的强度(速度或重量等)、各次重复练习之间的间歇时间等。

不能因重复次数多而降低动作要求,也不能由于疲劳而减少计划所规定的练习数量。

在采用这一方法时,一方面要加强意志锻炼,克服厌烦情绪;另一方面,可安排调整措施,如在练习前后穿插轻松活泼的辅助练习等。

间歇练习法是指在任意两次(组)练习之间,有严格的间歇时间规定,使练习者在间歇时得到必要的休息和恢复,然后再进行下一次(组)练习的方法。

(1)严格规定两次(组)练习之间的间歇时间,如2分钟或心率恢复到100 次/分钟,以控制下一次(组)练习开始时机体恢复的程度。它与重复练习法的不同之处在于,重复练习的间歇时间是根据练习者的主观感受确定的,一般在练习者自己感到身体基本恢复时才开始第二次(组)练习。

(2)练习者的身体机能未完全恢复,就继续进行下一次(组)练习。一般在确定间歇时间时,以练习者心率的恢复状况作为评定指标来确保间歇时间的准确性与科学性。如果以健身为主要目的,那么间歇期心率恢复水平大体上控制在高于安静时心率的30%,低于120次/分。例如,体育健身者如果安静时心率一般为70次/分,间歇期间心率恢复到90~100次/分可进行下一次练习。但在以提高运动成绩为目标的竞技训练中,间歇期间心率大多数恢复到120~140次/分时就进行第二次(组)的训练,以较大强度提高运动员呼吸与心血管机能。

(1)确定间歇时间时一般要考虑负荷强度和练习者已具有的体育基础与体质状况。如果练习者有较好的体质和体育锻炼基础,又是青年人,则负荷强度可较大(达到本人最大强度的70%~80%),间歇时间可稍短(如3分钟),练习一段后还可减少(如2分钟)。如练习者体质和健身基础均较差或练习者是中老年人,则负荷强度不能太大(应控制在本人最大强度的60%~70%),间歇时间应相对较长(如4~5分钟)。对同二练习者而言,如增加负荷强度,则要相对延长间歇时间,反之亦然。

(2)在间歇时间内,不宜采用完全静止的坐、卧式休息方式,宜采用积极性休息方式(如慢走、深呼吸等),以加速静脉血回流心脏,增加氧气供应,促进机体恢复。

(3)为加强科学指导与科学健身,对健身者(尤其是中老年人和体弱者),首先测试他们的体能指标,获取原始数据,判断他们的最大强度负荷水平,进而确定其适宜的练习强度和最佳间歇时间,以使健身活动有科学依据。切忌在健身中随意增大强度和减少间歇时间,以及把青少年儿童和中老年人“一刀切”、无区别地统一对待。

(4)间歇练习法多用于跑、游泳等周期性项目锻炼中,但也可以用于非周期性项目,如篮球、足球、乒乓球的健身活动中。

变换练习法是指在变换健身的各种环境条件下进行身体练习的方法。如变换练习的自然环境、场地设施,变换练习的动作要素、运动负荷、动作组合形式、练习的限制条件等。在大众健身的各种体育活动中,变换练习法是较受欢迎的健身方法。如在公园里慢跑散步,是利用了周围自然环境的不断变化而达到不断增加和改变对人的新异刺激、减少疲劳、提高运动兴趣的效果;在公路、操场上慢跑时可时快时慢或走跑结合,在游泳中不断变换各种姿势的游法,运用变换练习法进行锻炼,有利于提高身体的适应能力和健身效果。

(1)不断变换练习者的环境与条件,能有效地激发练习者的练习兴趣与积极性,减少某些项目练习时的单调、乏味感(如跑步、散步等)。

(2)能提高练习者中枢神经系统的灵活性及对各器官系统的协调能力,增强练习者在体育健身中的协调性与适应能力,有助于练习者学习和掌握动作技能提高身体素质水平。

(1)应了解变换练习法的适用情况,根据不同的目的与需要进行变换。当连续采用同一练习内容,长期在同一场地练习,使人感到枯燥乏味无兴趣时;当初学初练者有畏难情绪,缺乏信心和兴趣时;当长时间健身后体力下降、疲劳产生而需继续坚持完成健身任务时;以及为了改进提高动作技术、增强健身的适应性或难度时,都可以不同程度地变换有关练习条件。

(2)变换练习方法应与个人的长远锻炼计划相结合。应根据某一阶段某次健身的实际需要来安排,避免随心所欲地随意变换,因为那样反而会影响健身效果。

(3)变换练习法的运用可能会引起练习者在心理、身体机能、体能和技术动作掌握方面的不同变化,为此指导者与练习者要善于捕捉信息,加强观察指导与自我监督,视情况加以调整。

(4)对于大多数练习者而言(尤其是中老年人),较易适应的是锻炼的自然环境、场地和动作由难到易、由多到少的变换;较难适应的是运动器械、运动负荷动作要素及附加条件的变化;尤其难以适应的是动作由易到难、负荷逐步加大的变化。

循环练习法是根据健身需要,将两个以上具有不同性质的练习组合搭配起来,周而复始地依次练习的方法。这种健身方法,可以弥补单一项目对身体发展的片面和不足,使各个练习在功能作用上互相补充,达到全面发展身体的效果。此外,由于健身内容的多样性,经常变化,所以能够使体育健身生动活泼,能激发健身者的积极性。

(1)循环训练设立多少“站”,每站规定哪些练习内容,负荷如何确定,均可以根据训练的目的和对象的水平灵活掌握。因此这种方法既可以应用于身体训练发展一般和专项素质运动,也可以用于技术训练,巩固提高技术水平。

(2)循环训练法练习过程生动活泼、有趣,能提高健身者的练习情绪和积极性,适用于不同层次和水平的健身者。

(3)训练中全体健身者基本是一“站”完成,接着进入下一“站”按既定顺序进行,没有不必要的停顿现象,所以能加大训练的密度。

(4)循环训练时,每“站”的练习负荷、循环的遍数,不但可以预先确定,而且便于在练习过程中,根据具体情况随时随地因人而异加以调整,做到区别对待。

(5)每“站”的练习内容,可以按不同部位或不同系统器官的活动交替安排,有利于克服局部负担过重,延缓疲劳的产生。

(1)循环训练法各“站”内容的选择,要根据训练的具体任务确定,由于练习是连续进行的,因此练习的内容应是健身者已经基本掌握的,不宜选择健身者不熟悉的,或技术比较复杂的练习。内容的顺序应根据练习对于各器官系统和肌肉用力部位的不同要求而交替安排。

(2)“站”数的多少,也要根据训练的具体任务确定,以6个左右为宜,不要太多,也不要过少,同时还要考虑场地设备的现实可能。

(3)负荷的安排,要从每“站”练习的数量、强度、间歇时间、循环的遍数等全面进行考虑,不能脱离训练的具体任务和对象的负荷能力。由于循环训练的负荷是逐“站”积累起来的,所以每“站”负荷的确定,不能太大,一般以健身者所能承受的最大负荷的50%~70%为宜。练习过程中对负荷的调节可以从构成循环训练的四个因素(即每“站”练习的数量、强度、间歇时间、循环的遍数) 着手。

(4)采用连续、间歇,还是重复循环练习方案,要从健身所要达到的目的,也就是进行身体训练还是进行技术训练去考虑。一般来说,进行身体训练多用连续或间歇的循环练习,而进行技术训练多采用重复循环练习。重复循环练习方案也可以用于身体练习中发展最大力量。

(5)每“站”连续练习时,练习者往往容易注重完成规定的数量,忽视练习的质量。因此在练习过程中,要加强质量方面的要求,如健身者不能按规定的质量完成时,可以要求健身者重复进行练习,直到达到规定的质量后再进入下“站”。

(6)练习可以采用流水作业的形式,即按队伍的顺序一个接一个,一“站”接一“站”地进行;也可以采用分组轮换作业的方式进行,即每组先在一个“站完成规定的练习,而后各组轮换。在采用分组轮换作业的形式时,组数应与“站数相等。

(7)为验证一套循环练习的效果,在使用的开始和结束时,应测定练习者完成全套练习的有关负荷数据,进行分析,不断加以调整,直至取得满意的效果。

比赛与游戏训练法是指以比赛和游戏的形式进行健身的方法。比赛和游戏这两种形式联系密切,许多运动项目的正式比赛,是由最初的游戏发展而来的,它们都受一定的规则制约。

这里所指的比赛,不仅是指那些有严格规则限制的正式比赛,而且包括一些简化或附加了某些规则的,或改变了原有场地条件的非正式比赛。例如在缩小了的球场进行球类比赛,其规则也可以进行有目的地修改,或者可以要求只能运用其中的几项技术,以此达到健身的目的。

(1)比赛法与游戏法最显著的一个特点就是具有竞争性。参加游戏和比赛的练习者只有充分发挥自身的竞技能力,战胜对手,才能真正体会胜利的喜悦,这对练习者参与健身的积极性和进取精神起着很大的作用。

(2)比赛与游戏是在不断变化的环境中进行的,除了规则规定的条件外,练习者可以视环境情况的变化,见机行动,发挥自己的主动性和创造性。这对于培养练习者的独立思考和判断能力有十分积极的作用。

(3)比赛与游戏均有相应的规则规定,在练习进行中,练习者只有共同维护和遵守规则,相互配合,并自觉控制自己的情绪,避免不符合规则的行为出现,才能使游戏和比赛顺利进行,并取得胜利。这对培养练习者的意志品质、良好的作风、集体主义精神都起着有效的教育作用。

(4)比赛与游戏的内容和形式可以多种多样,规则的确定也十分灵活,甚至可以根据需要自行创造,既可以用于一般或专门身体练习,也可以用于技、战术练习,还可以作为恢复的措施和手段。例如在技术练习时,可以将所学的技术动作作为比赛的内容,并指定胜负的标准,以比赛的方式进行练习,如篮球的投篮比赛。也可以在练习结束前安排一两个轻松、愉快、有趣的游戏,以达到消除疲劳、放松恢复的积极效果。物到毒爆间由于比赛与游戏所具有的特点和作用,它可以运用于不同的对象、不同的练习阶段、不同的练习内容,利用好比赛法与游戏法可以取得良好的训练效果。

(1)比赛法与游戏法的内容和形式虽然多种多样,但选择时应根据训练的需要有明确的使用目的,并确定相应的规则要求,才能解决练习中所要解决的具体问题。例如在球类项目中,为了熟练运用某一战术配合,采用小场地的比赛方法,规则就要明确规定在何种条件下必须使用该战术配合,否则就算犯规判罚,这样才能解决该战术在实战情况下的熟练应用问题。

(2)比赛法与游戏法可以是个人对个人,也可以是集体的对抗,只有当对抗双方水平比较接近时,才能激发出游戏或比赛双方的情绪和兴趣,提高竞争的积极性。这样就需要加强游戏和比赛的组织工作,做好恰当的力量分配,以维持公平、均衡的对抗。

(3)在游戏和比赛进行过程中,练习者往往情绪较高,竭力争取战胜对方,因此有时会出现违反规则的行为。指导者要及时引导练习者发挥已方的特点和优势去争取胜利,严格按规则行事,并随时纠正不遵守规则的行为,秉公执法,不能有任何偏袒的现象。

(4)游戏和比赛进行过程中的情况是经常变化的,练习者可以采取多种多样的方法达到自己一方的目的,特别是当练习者情绪兴奋,力争主动和胜利的时候,竞争对抗激烈,在体力和心理上要做出极大的努力,能量消耗也比较多,而且比较难控制和调节练习中的负荷。指导者必须善于把握游戏和比赛的时间进程,提醒练习者注意自我控制,并适时结束练习。如果在游戏和比赛以后还有其他练习内容需要完成,则要更加注意,以免影响其他的练习进行。

(5)在游戏和比赛结束后,要有讲评,要小结在完成规定的要求上存在哪些优缺点,充分肯定在游戏和比赛中练习者表现出的积极进取精神和创造活力,以及优良的作风行为,以提高比赛法和游戏法应用的效果和教育作用。

Related Posts

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注